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Introducción
Muchos de nosotros hemos pasado por lo mismo: queremos comer mejor, pero no sabemos por dónde empezar. Sentimos que estamos ganando peso y nuestra energía está por los suelos. Aquí te traigo cinco reglas básicas para aprender a comer mejor. No te preocupes, no son menús ni listas rígidas de alimentos para seguir como robots. Son reglas para tomar mejores decisiones en cuanto a tu alimentación y aprender a comer mejor. ¡Aquí van!
Regla 1: Come Comida Real y Evita Alimentos Procesados
Primero, vamos a lo básico. Come comida real y evita los alimentos procesados. Ahora, ¿qué es exactamente la comida real? No, no estamos hablando de esos espaguetis instantáneos que se cocinan en tres minutos. Nos referimos a los alimentos que no han sido manipulados por la industria alimentaria hasta dejarlos irreconocibles. Piensa en frutas, verduras, carnes frescas, granos enteros… Sí, esas cosas que tus abuelos probablemente comían.
Los alimentos procesados, por otro lado, son aquellos que han pasado por más procedimientos que una estrella de Hollywood antes de un estreno. Se les añaden conservantes, colorantes, saborizantes y una lista interminable de ingredientes impronunciables. No todos los procesados son malos, algunos son mínimamente procesados y aún son saludables, como las conservas de garbanzos. Pero, en general, mantente alejado de ellos. Si lo haces, estarás evitando aproximadamente el 90% de la basura alimenticia que hay en tu dieta. Y sí, lo sé, eso incluye tus queridas patatas fritas de bolsa.
Comer comida real no solo mejora tu salud inmediata, sino que también puede ayudarte a mantenerte joven. Los alimentos reales están llenos de nutrientes esenciales, antioxidantes y compuestos bioactivos que combaten el envejecimiento. Las frutas y verduras, por ejemplo, están repletas de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno, que combaten los radicales libres y reducen el daño celular. Comer alimentos no procesados también significa menos exposición a conservantes y aditivos que pueden tener efectos adversos a largo plazo.
Regla 2: Juega con tu Ambiente a tu Favor
Si tienes control de tu ambiente, tienes control de tu salud. No es que comamos mucho y nos movamos poco, es que vivimos en un ambiente obesogénico. Hace unas décadas, para hacer un postre tenías que ir al mercado, comprar los ingredientes y pasar un buen rato cocinando. Ahora, puedes tener una tarta de chocolate en la puerta de tu casa en 10 minutos con solo un par de clics. La industria alimentaria prácticamente te mete la comida en la boca.
Para cambiar esto, necesitas ser consciente y modificar tu ambiente. Si las chips de patata son tu perdición, no las compres. No pases por el pasillo del supermercado donde están. Si vives en una casa donde entra basura alimenticia, pide una esquinita de la despensa y el refrigerador para tus alimentos saludables. Llena esos espacios con comida real y cuando vayas a comer, solo come de ahí. Si no está en tu estante, no lo comes. Así de simple.
Un ambiente saludable puede fomentar hábitos alimenticios que promuevan la longevidad. Al tener fácil acceso a alimentos frescos y saludables, puedes mantener una dieta rica en nutrientes que soporten la regeneración celular y mantengan tus órganos funcionando de manera óptima. Esto se traduce en una mejor calidad de vida y un envejecimiento más saludable.
Regla 3: Elimina el Azúcar Añadido
El azúcar añadido es como esa ex pareja tóxica que no te aporta nada bueno y solo te causa problemas. No cumple ningún papel fisiológico beneficioso y puede causar numerosos problemas de salud. Según la OMS, el azúcar añadido incluye el azúcar refinado o sin refinar que se agrega a los alimentos, así como el presente en los zumos, jarabes de fruta y miel.
La fruta, por otro lado, contiene azúcar naturalmente, pero no es un problema. No tienes que dejar de comer fruta porque piensas que tiene azúcar. La tiene, pero no es tan problemática como el azúcar añadido que encuentras en casi todos los productos industriales. Para más información visual sobre cuánto azúcar consumes, visita sinazucar.org.
Eliminar el azúcar añadido de tu dieta puede parecer drástico, pero es necesario para mejorar tu salud. El exceso de azúcar en la dieta puede provocar inflamación crónica, problemas metabólicos y un deterioro de la piel, conocido como glicación, donde las moléculas de azúcar se adhieren a las proteínas de la piel, haciendo que pierda elasticidad. Al eliminar el azúcar añadido, no solo mejoras tu salud en general, sino que también mantienes tu piel más joven y elástica.
Regla 4: Programa tus Caprichos
Todos tenemos nuestros caprichos. No tienes que privarte de ellos, pero sí debes aprender a controlarlos. Prográmalos. Si te mueres por la cerveza o no puedes dejar de pensar en la próxima pizza, está bien. Pero prográmalo. Establece una rutina de caprichos. Si el 95% del tiempo tomas decisiones alimentarias correctas, el otro 5% no va a influir mucho en tu salud.
Así que una vez a la semana, disfruta de tu comida trampa. Puede ser una tarde de gofres, una cena de pizza, lo que sea. Pero cuando termines, vuelve a tu modo estándar de comer comida real y saludable. De esta manera, podrás disfrutar de tus caprichos sin sentir culpa y sin que afecten negativamente tu salud.
Disfrutar de caprichos de forma programada ayuda a mantener un equilibrio emocional y reduce el estrés, un factor conocido por acelerar el envejecimiento. El estrés crónico puede llevar a una mayor producción de cortisol, lo que tiene efectos negativos en la piel, el cabello y la salud general. Mantener tus indulgencias bajo control te permite disfrutar sin excesos, minimizando el impacto negativo en tu cuerpo.
Regla 5: Come en las Comidas
Hemos sido programados para pensar que comer cada dos horas es bueno, pero no lo es. Nuestro cuerpo necesita periodos de ayuno para funcionar correctamente. Hemos evolucionado alternando periodos de alimentación y ayuno. Comer continuamente no es bueno para tu metabolismo.
Si necesitas comer entre horas, asegúrate de que sean alimentos reales como frutos secos, frutas o yogur natural. Evita los productos procesados y azucarados. Mantener periodos de ayuno ayuda a tu metabolismo a funcionar de manera óptima y promueve una mejor salud general.
Darle a tu cuerpo periodos de ayuno puede tener efectos rejuvenecedores. La práctica de comer en intervalos regulares y permitir periodos de ayuno intermitente puede mejorar la regeneración celular y activar procesos de reparación en el cuerpo. Este ciclo de alimentación y ayuno es similar a cómo nuestros antepasados vivían y puede ser beneficioso para mantener la vitalidad y energía a lo largo de los años.
Conclusión
Implementar estas cinco reglas en tu vida diaria puede transformar tu salud y bienestar. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de hacer elecciones conscientes y sostenibles. Como dijo Michael Pollan: «Come comida. No demasiado. Sobre todo, plantas.» Establece estas reglas como hábitos y verás cómo tu salud y energía mejoran significativamente. ¡Empieza hoy y nota la diferencia!
Adoptar estos hábitos no solo te ayudará a sentirte mejor ahora, sino que también te permitirá mantenerte joven y vital incluso en la vejez. Con una dieta rica en nutrientes, libre de azúcares añadidos y equilibrada, puedes asegurarte de que tu cuerpo y mente estén en su mejor forma a lo largo de los años.