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Introducción: La importancia del descanso óptimo
Ya hable de la importancia de un descanso óptimo para mantenerse joven y perder grasa en este articulo Cómo Perder Grasa. La capacidad de concentración, el rendimiento físico y cognitivo, e incluso el estado de ánimo dependen en gran medida de cómo hemos descansado durante la noche. Si preguntáramos a varias personas en la calle acerca de la importancia del descanso en su salud, no dudarían en decirnos que es de tremenda importancia. Sin embargo, al igual que con el ejercicio físico y la nutrición, nos cuesta llevar la teoría a la práctica. Cada vez dormimos menos y peor. Este déficit crónico de sueño no hace sino acentuarse en periodos de trabajo excesivo, oposiciones o pruebas que nos someten a estrés adicional.
Recientemente terminé de leer un libro llamado «Dormir» de Nick Littlehales, un coach del sueño que trabaja con atletas de élite como Lebron James y Cristiano Ronaldo. Este libro me ha inspirado a compartir 10 claves esenciales para conseguir un mejor descanso y, por ende, mejorar nuestro rendimiento diario.
Clave 1: Oscuridad por la noche, luz por el día
Hemos evolucionado siguiendo un ritmo de luz y oscuridad durante cientos de miles de años. Nuestro cuerpo está adaptado a recibir luz durante el día y oscuridad por la noche. La luz actúa como un interruptor de actividad para nuestro organismo. Por lo tanto, al levantarte, es importante que te expongas a una fuente de luz blanca lo más pronto posible, preferiblemente luz solar. Si no tienes acceso a luz natural, considera usar simuladores de amanecer o lámparas de luz diurna.
Por la noche, cuando la luz va disminuyendo, debemos desconectar las fuentes artificiales de luz, especialmente la luz azul de teléfonos, tabletas y computadoras. Esta práctica ayuda a la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño y tiene efectos neuroprotectores y antioxidantes, facilitando un descanso más profundo y sostenido.
Clave 2: Determina tu cronotipo y actúa en consecuencia
Existen cronotipos matutinos y vespertinos. Algunas personas están naturalmente adaptadas a levantarse temprano, mientras que otras lo están a despertarse y acostarse más tarde. Es crucial identificar tu cronotipo y ajustar tus horarios en consecuencia. Si eres un cronotipo de tarde, no tiene sentido acostarte temprano, al igual que si eres matutino, no deberías quedarte despierto hasta tarde. Actuar conforme a tu cronotipo optimiza tu descanso y rendimiento diario.
Clave 3: Uso adecuado de la cafeína
La cafeína es un estimulante potente que puede mejorar la cognición y los niveles de atención. Sin embargo, su uso indiscriminado puede llevar a la dependencia, necesitando dosis cada vez mayores para obtener el mismo efecto. Es recomendable limitar la ingesta diaria de cafeína a unos 400 mg (equivalente a 5-6 tazas de café negro). Además, es beneficioso realizar «periodos de lavado» durante los fines de semana para reducir la tolerancia y maximizar su efecto cuando realmente se necesita un impulso extra.
Clave 4: Evita actividad intensa antes de dormir
Aunque el ejercicio es esencial para la salud, realizar actividades intensas justo antes de acostarse puede ser contraproducente. Actividades como el crossfit a última hora de la tarde pueden activar demasiado tu sistema nervioso, dificultando el sueño. En su lugar, opta por ejercicios más suaves como andar, hacer yoga o estiramientos, que te ayudarán a relajarte y preparar tu cuerpo para el descanso nocturno.
Clave 5: No te mediques innecesariamente para dormir
A menos que sea estrictamente necesario y prescrito por un profesional, evita el uso de medicación para dormir. Fármacos como las benzodiacepinas pueden inducir un sueño superficial de mala calidad. En cambio, opta por métodos naturales como infusiones relajantes o melatonina en dosis controladas.
Clave 6: Duerme en ciclos de 90 minutos
El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos, compuestos por varias fases de sueño no REM y REM. Intentar despertarte al final de un ciclo, en lugar de en medio, puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes al levantarte. Por ejemplo, si debes levantarte a las 6:30 AM, deberías calcular tus ciclos hacia atrás para establecer una hora adecuada para dormir. De esta forma, lograrás completar los ciclos de sueño y te sentirás más descansado.
Clave 7: Rutinas pre y post sueño
Lo que hagas en los 90 minutos antes de acostarte y después de levantarte es crucial para tu descanso. Por la mañana, exponte a la luz blanca y realiza actividades que te ayuden a despertar y activarte, como un baño de agua fría o una breve sesión de ejercicio. Por la noche, reduce la intensidad lumínica y realiza actividades relajantes como leer, escuchar música suave o meditar. Evita estímulos estresantes como correos electrónicos o series intensas.
Clave 8: La mejor posición para dormir
La posición en la que duermes puede influir en la calidad de tu sueño. La mejor forma de dormir es de lado, preferiblemente sobre el lado no dominante (izquierdo para diestros y derecho para zurdos). Dormir de lado se ha relacionado con una mejor calidad de sueño y menos problemas respiratorios.
Clave 9: Cierra la boca durante el sueño
Es importante mantener la boca cerrada y respirar por la nariz durante el sueño. Esto se ha asociado con menores problemas de sueño, como el síndrome de apnea obstructiva. Si tienes dificultades para mantener la boca cerrada, considera usar tiras nasales que faciliten la respiración nasal.
Clave 10: Elimina cualquier fuente de luz en la habitación
Para un descanso óptimo, evita cualquier luz en la habitación. Apaga todos los LEDs, lámparas y asegúrate de que las persianas estén completamente cerradas. Incluso una mínima luz puede afectar la producción de melatonina y, por ende, la calidad del sueño.
Clave Extra: La siesta y sus beneficios
Las siestas cortas de 15-20 minutos pueden mejorar la capacidad de atención, el rendimiento cognitivo y físico. Una breve siesta después de comer puede ayudarte a ser más productivo y mantener la mente clara durante el resto del día.
Articulo Científico sobre las consecuencias de no dormir bien
Si quieres saber más sobre las consecuencias de no descansar lo suficiente te recomiendo que leas el artículo -> Consecuencias metabólicas adversas en humanos de la restricción prolongada del sueño combinada con la interrupción circadiana.